Jakie witaminy i minerały działają korzystnie na poprawę wzroku?

Jakie witaminy i minerały działają korzystnie na poprawę wzroku?

Witaminy i dieta

Zdrowa, zbilansowana dieta może pomóc w promowaniu dobrego zdrowia oczu i chronić wzrok. Zróżnicowana dieta bogata w pokarmy o dużej zawartości składników odżywczych może często zapewnić odpowiednią ilość wszystkich witamin i minerałów.
Jednak niektórzy ludzie mogą wymagać dodatkowej suplementacji, aby osiągnąć określone cele żywieniowe, jeśli ich dieta nie może tego zapewnić.

W niektórych przypadkach przyjmowanie suplementów może prowadzić do skutków ubocznych, dlatego tak ważne jest, aby przed wprowadzeniem dużych zmian w diecie skonsultować się z lekarzem. Na przykład wysokie dawki cynku mogą wpływać na wchłanianie miedzi przez organizm.

Witaminy A, C i E są niezbędne do utrzymania zdrowia oczu. Ważną rolę mogą również odgrywać witaminy z grupy B i inne składniki odżywcze.
Niedobory poszczególnych witamin mogą zwiększać ryzyko niektórych chorób oczu, takich jak zaćma, jaskra i związane z wiekiem zwyrodnienie plamki żółtej. Badania sugerują, że niektóre suplementy witaminowe i mineralne mogą pomóc w ochronie przed tymi schorzeniami lub spowolnić ich rozwój.

Witamina A i beta karoten

Witamina A jest niezbędna dla zdrowych oczu. Jest składnikiem rodopsyny białkowej, która umożliwia oku widzenie w warunkach słabego oświetlenia. Według Amerykańskiej Akademii Okulistycznej niedobór witaminy A może prowadzić do ślepoty nocnej.
Witamina A wspomaga również funkcję rogówki, która jest zewnętrzną warstwą ochronną oka. Osoba z niedoborem witaminy A może stwierdzić, że jej oczy wytwarzają zbyt mało wilgoci, aby pozostać nawilżonym.

Beta-karoten jest podstawowym źródłem witaminy A w diecie człowieka. Beta-karoten to rodzaj barwnika roślinnego zwanego karotenoidem, który występuje w wielu kolorowych owocach i warzywach. Kiedy osoba spożywa karotenoidy, jej organizm przekształca pigmenty w witaminę A.

Możemy dodać witaminę A do swojej diety, jedząc następujące produkty:

  • słodki ziemniak
  • marchew
  • czerwona papryka
  • dynia

Witamina E

Alfa tokoferol to forma witaminy E, która ma szczególnie silne właściwości przeciwutleniające.
Przeciwutleniacze pomagają zwalczać wolne rodniki, które uszkadzają tkanki w całym organizmie. Czasami wolne rodniki mogą uszkadzać białka w oku. To uszkodzenie może spowodować rozwój obszarów zmętnienia — zaćmy — na soczewce oka. Wysokie spożycie witaminy E, zarówno poprzez dietę, jak i suplementację, może zmniejszyć ryzyko rozwoju zaćmy

Pokarmy bogate w witaminę E obejmują:

  • migdały
  • ziarna słonecznika
  • orzeszki ziemne
  • olej szafranowy
  • olej sojowy, kukurydziany i z kiełków pszenicy
  • szparag

Witamina C

Witamina C odgrywa ważną rolę w samym oku, chroniąc przed uszkodzeniem przez promieniowanie UV. Podczas gdy stężenie witaminy C w oczach zmniejsza się wraz z wiekiem, dieta i suplementacja mogą temu przeciwdziałać.
Witamina C pomaga również chronić przed uszkodzeniami oksydacyjnymi. Uszkodzenia oksydacyjne są kluczowym czynnikiem w przypadku dwóch najczęstszych zaćm związanych z wiekiem: zaćmy korowej i jądra komórkowego. Zaćma korowa rozwija się na krawędziach soczewki, natomiast zaćma jądrowa występuje głęboko w ich środku.

Następujące produkty spożywcze zawierają wysoki poziom witaminy C:

  • pomarańcze i sok pomarańczowy
  • brokuły
  • brukselki
  • jeżyny
  • sok grejpfrutowy

Badania sugerują, że następujące składniki odżywcze są również korzystne dla oczu.
Luteina i zeaksantyna to karotenoidy występujące w dużych ilościach w zielonych warzywach liściastych. Są również obecne w soczewce i siatkówce oka.
Jako przeciwutleniacze, luteina i zeaksantyna mogą pomóc zmniejszyć uszkodzenia oksydacyjne siatkówki. Badania sugerują, że przyjmowanie około 6 miligramów (mg) dziennie luteiny i zeaksantyny może obniżyć ryzyko rozwoju AMD. Spożycie 0,5-1 mg dziennie może również zmniejszyć ryzyko jaskry.

Źródła luteiny i zeaksantyny obejmują:

  • żółtka
  • kukurydza
  • szparag
  • brokuły
  • sałata
  • groszek
  • jarmuż
  • szpinak

Cynk

Cynk to minerał, który pomaga zachować zdrowie siatkówki, błon komórkowych i struktury białkowej oka. Cynk umożliwia witaminie A podróż z wątroby do siatkówki w celu wytwarzania melaniny. Melanina to pigment, który chroni oczy przed światłem UV.

Źródła cynku obejmują:

  • owoce morza, takie jak ostrygi, kraby i homary
  • indyk
  • fasolki
  • ciecierzyca
  • orzechy
  • nasiona dyni
  • produkty pełnoziarniste
  • mleko
  • wzbogacane płatki zbożowe

Witaminy i składniki odżywcze są niezbędne do utrzymania dobrego zdrowia oczu. Niektóre mogą nawet pomóc w zapobieganiu rozwojowi lub postępowi niektórych chorób oczu.
Zdrowa, zbilansowana dieta zapewni ludziom niezbędny wachlarz składników odżywczych. W diecie powinny znaleźć się produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe oraz mnóstwo kolorowych owoców i warzyw.