„Pij wodę – będziesz zdrowy” – brzmi jak hasło reklamowe, ale w tym stwierdzeniu jest sporo prawdy. Niedobór wody odczuwamy bardzo szybko, a odwodnienie organizmu, w skrajnych przypadkach, może zakończyć się śmiercią. Sprawdź jakie są przyczyny i objawy odwodnienia oraz jak mu zapobiegać.
Co to jest odwodnienie?
Odwodnienie to nic innego jak utrata wody z organizmu. Możemy wyróżnić trzy rodzaje odwodnienia:
• odwodnienie hipertoniczne – utrata większej ilości wody niż elektrolitów
• odwodnienie hipotoniczne – utrata większej ilości elektrolitów niż wody
• odwodnienie izotoniczne – utrata podobnej ilości wody i elektrolitów
Przyczyny
Przyczyn odwodnienia organizmu może być wiele, w przypadku osób zdrowych (które nie cierpią na przewlekłe schorzenia np. nerek czy cukrzycę) najczęstsze to: wymioty, biegunka, wysoka gorączka, zbyt mała ilość przyjmowanych płynów i pokarmów (zwłaszcza podczas upałów) czy duży wysiłek fizyczny.
Objawy
Jeśli odczuwasz pragnienie, to znak że twój organizm jest odwodniony – to pierwsza oznaka i choć nie powinna być źródłem paniki, nie należy jej lekceważyć, zwłaszcza w przypadku dzieci i osób starszych, dla których utrata wody jest szczególnie niebezpieczna.
Im dłużej zwlekamy z uzupełnieniem płynów, tym więcej sygnałów ostrzegawczych wysyła nasz organizm. Utrata już 2% wody może objawiać się nie tylko silnym pragnieniem, ale też: zmęczeniem, wydłużeniem czasu reakcji na bodźce, zawrotami i bólami głowy, problemami z koncentracją, sennością, osłabieniem organizmu, uczuciem suchości w ustach, brakiem apetytu, wzdętym brzuchem czy obniżonym nastrojem. To pierwsze oznaki odwodnienia, nie należy ich lekceważyć, Jeśli szybko nie uzupełnimy płynów, mogą wystąpić kolejne objawy, m.in. gorączka, zaburzenia rytmu serca i przyspieszony oddech, nudności, zapadnięcie gałek ocznych, utrata elastyczności skóry, mniejsza potliwość (suchość skóry w okolicach pach i pachwin).
Długotrwały stan odwodnienia może powodować drgawki, obrzęk języka i utratę zdolności mówienia, zaburzenia świadomości, a nawet utratę przytomności. W skrajnych przypadkach spadek poziomu wody w organizmie prowadzi do śmierci.
Zapobieganie
Według Europejskiej Agencji ds. Bezpieczeństwa Żywności EFSA dorosły człowiek powinien przyjmować ok. 2-2,5 litra wody dziennie. Wskazanie to obejmuje także wodę, dostarczaną do organizmu wraz z posiłkami (woda z pokarmów stałych powinna stanowić ok. 20%), a to oznacza, że codziennie powinniśmy wypijać ok. 1,5-2 litrów tego płynu. Należy przy tym pamiętać, że zwiększony wysiłek fizyczny czy wysokie temperatury sprawiają, iż organizm potrzebuje odpowiednio więcej wody.
Wodę najlepiej jest spożywać w czystej postaci. By dobrze się wchłaniała, należy pić wodę o temperaturze pokojowej, najlepiej małymi łykami i regularnie przez cały dzień. Organizm nie magazynuje dużej ilości wody, dlatego nie możemy wypić jej „na zapas”, nie należy też pić jej „na siłę” – jeśli w trakcie wycieczki rowerowej zapomnieliśmy o regularnym uzupełnianiu płynów, to nie nadrobimy zaległości wypijając od razu zawartość dwulitrowej butelki.
Wypicie szklanki wody zaraz po przebudzeniu, pozwoli uzupełnić niedobór powstały podczas snu. Wypicie szklanki wody na ok. 20 minut przed posiłkiem zalecane jest z kolei osobom chcącym schudnąć, gdyż powoduje zmniejszenie apetytu.
Woda zawiera jony m.in. wapnia, magnezu i potasu, może więc pomóc w uzupełnieniu niedoboru elektrolitów (sód, potas, magnez, wapń, chlorki). Elektrolity pozwalają na przewodzenie impulsów nerwowych, niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego czy mózgu.
W sklepach dostępne są różne wody mineralne (nisko-, średnio- i wysokozmineralizowane), należy więc wybrać tę odpowiednią do naszych potrzeb, np. wody wysokozmineralizowane polecane są osobom aktywnym fizycznie, a osoby z chorobami układu krążenia powinny wybierać wodę niskosodową.
Alternatywą dla osób, które nie przepadają za wodą w naturalnej postaci, jest spożywanie wody z dodatkiem cząstek owoców (woda zyskuje wówczas posmak owocu) oraz jedzenie warzyw i owoców, zawierających duże ilości wody, takich jak np. arbuzy, melony, winogrona, truskawki, ogórki, pomidory.
Uwaga! Nadmierne spożywanie wody może być szkodliwe. Kobiety nie powinny pić więcej niż 2,7 litra wody dziennie, mężczyźni – więcej niż 3,7 litra. Zatrucie wodne może objawiać się: zawrotami i bólami głowy, opuchlizną twarzy i okolic brzucha, nudnościami i wymiotami, osłabieniem organizmu czy zaburzeniami świadomości, a w skrajnej postaci może prowadzić do śpiączki.
Przyjmowanie zbyt dużej dawki wody może też prowadzić do niewydolności nerek, które są w stanie przefiltrować ok. 1 litra płynów na godzinę. Woda w nadmiarze wypłukuje z organizmu elektrolity, a należy pamiętać, że niski poziom sodu czy potasu jest niebezpieczny dla zdrowia, a nawet życia.
CZY WIESZ, ŻE…?
• Poziom wody w organizmie noworodka wynosi ponad 80%, w organizmie dziecka – ok. 75%, w przypadku dorosłego człowieka to ok. 60-70%, natomiast u osób starszych woda stanowi ok. 50% masy ciała.
• Napoje takie jak kawa, herbata (szczególnie czarna) czy alkohol sprzyjają odwodnieniu organizmu, dlatego zalecane jest ich spożycie w ograniczonych ilościach.