Jesień jest dla wielu z nas okresem obniżającym efektywność, samopoczucie, zadowolenie. Ilość dni bez słońca wpływa na nas negatywnie są jednak małe rzeczy,których praktykowanie jest w stanie doraźnie pomóc.
1. Praktykowanie uważności
Uważność to potężna i dostępna technika dbania o siebie, która może poprawić zdrowie psychiczne. Polega na skupieniu się na teraźniejszości bez osądzania, pozwalając na większą samoświadomość i redukcję stresu. Oto jak włączyć uważność do swojej rutyny:
- Zacznij od oddechu: Znajdź ciche miejsce, usiądź lub połóż się i zacznij od powolnych, głębokich oddechów. Zwróć uwagę na uczucie każdego wdechu i wydechu.
- Skanowanie ciała: Od głowy do stóp, zauważaj obszary napięcia lub dyskomfortu. Rozluźnij wszystkie zidentyfikowane napięcia.
- Pozostań w teraźniejszości: Skup uwagę na obecnej chwili. Jeśli umysł zaczyna wędrować, skieruj go z powrotem na oddech lub odczucia w ciele.
- Korzystaj z medytacji prowadzonej: Rozważ używanie aplikacji lub nagrań do medytacji.
- Świadome jedzenie: Zwracaj uwagę na smak, teksturę i zapach podczas posiłków.
- Medytacja w Ruchu: Spaceruj powoli i uważnie.
- Świadome prowadzenie dziennika: Zapisuj myśli i uczucia bez osądzania.
- Świadome przerwy: Rób krótkie przerwy w ciągu dnia.
- Praktykuj wdzięczność: Zastanawiaj się nad tym, za co jesteś wdzięczny.
- Systematyczność: Uczyń z uważności nawyk.
2. Ustal rutynę snu
Ustanowienie zdrowej rutyny snu jest fundamentem dbania o siebie, wpływając na fizyczny i psychiczny dobrostan. Rutyna może poprawić jakość snu, nastrój, funkcje poznawcze i zwiększyć odporność. Oto jak rozpocząć:
- Ustal stały harmonogram: Kładź się spać i wstawaj o tej samej porze codziennie, nawet w weekendy. Reguluje to wewnętrzny zegar organizmu i poprawia jakość snu.
- Stwórz relaksujący rytuał przed snem: Rozwiń uspokajającą rutynę wyciszenia. Może to być czytanie książki, kąpiel lub ćwiczenia relaksacyjne.
- Ogranicz czas przed ekranem: Niebieskie światło emitowane przez ekrany może zakłócać produkcję melatoniny, hormonu regulującego sen. Unikaj ekranów (telefony, tablety, TV) przynajmniej godzinę przed snem.
- Zoptymalizuj środowisko snu: Utrzymuj sypialnię chłodną, ciemną i cichą. Zainwestuj w wygodny materac i poduszki. Usuń rozpraszacze, jak bałagan czy hałas
- Pilnuj diety: Unikaj ciężkich posiłków, kofeiny i alkoholu przed snem, bo mogą zakłócać sen. Jeśli jesteś głodny, wybierz lekką, zdrową przekąskę.
- Ćwicz: Regularna aktywność fizyczna poprawia jakość snu, ale zakończ ją kilka godzin przed snem.
- Zarządzaj stresem: Lęk może zaburzać sen. Praktykuj techniki redukcji stresu jak medytacja, głębokie oddychanie lub relaksacja mięśni.
- Ogranicz drzemki: Jeśli musisz zdrzemnąć się w ciągu dnia, niech będzie krótka (20-30 minut) i nie blisko pory snu.
- Korzystaj ze światła naturalnego: Ekspozycja na naturalne światło reguluje cykl snu i czuwania. Spędzaj czas na zewnątrz lub odsłaniaj zasłony w ciągu dnia.
- Bądź cierpliwy: Przyzwyczajenie się do nowej rutyny może zająć czas. Bądź cierpliwy i konsekwentny.
- Monitoruj sen: Prowadź dziennik wzorców snu, notując czynniki wpływające na sen. Pomoże to zidentyfikować tendencje i wprowadzić potrzebne zmiany.
3. Odkrywaj kreatywne zajęcia
Kreatywne zajęcia to wspaniała forma dbania o siebie, pozwalająca na wyrażenie siebie, redukcję stresu i odnalezienie radości. Zaangażowanie w działania twórcze może dawać poczucie spełnienia i pomagać w relaksacji. Oto niektóre z możliwości:
- Ekspresja artystyczna: Rysowanie, malowanie, rzeźbienie czy rękodzieło
- Pisanie: prowadzenie dziennika, poezja lub krótkie opowiadania
- Muzyka: Gra na instrumencie, śpiew lub słuchanie muzyki
- Taniec: Sposób na uwolnienie emocji i poprawę nastroju
- Fotografia: Odkrywanie piękna w codzienności
- Gotowanie i pieczenie: Eksperymentowanie w kuchni
- Ogrodnictwo: Terapeutyczne zajęcie na świeżym powietrzu
- Projekty DIY: Majsterkowanie i tworzenie
- Kolaże i mixed media: Łączenie różnych materiałów
- Kolorowanki dla dorosłych: Relaksujące i medytacyjne zajęcie
4. Ćwicz regularnie
Włączenie ćwiczeń do rutyny dbania o siebie to fantastyczny sposób na poprawę dobrostanu fizycznego i psychicznego. Regularna aktywność fizyczna może:
- Wybierz aktywności, które lubisz: Kluczem jest znalezienie czegoś sprawiającego przyjemność
- Ustal realne cele: Zacznij od osiągalnych celów dostosowanych do twojego poziomu
- Stwórz rutynę: Systematyczność jest kluczowa
- Wprowadzaj różnorodność: Urozmaicaj treningi
- Znajdź system wsparcia: Rozważ ćwiczenie z przyjacielem lub dołączenie do grupy
- Słuchaj swojego ciała: Zwracaj uwagę na sygnały od organizmu
5. Jedz zdrowo i nawadniaj się
Dbanie o fizyczne samopoczucie wpływa na energię oraz zdrowie psychiczne i emocjonalne. Oto wskazówki:
- Zbalansowana dieta: Włącz różnorodne produkty ze wszystkich grup żywności
- Kontrola porcji: Zwracaj uwagę na wielkość porcji
- Regularne posiłki: Ustal harmonogram posiłków
- Nawodnienie: Pij około 8 szklanek wody dziennie
- Ogranicz słodkie napoje: Wybieraj wodę, herbaty ziołowe
- Zdrowe przekąski: Trzymaj pod ręką orzechy, owoce, jogurt
- Planowanie posiłków: Planuj z wyprzedzeniem
- Świadome jedzenie: Delektuj się każdym kęsem
6. Uczestnictwo w Relaksujących Aktywnościach
Relaksacja jest kluczowa dla dbania o siebie. Oto propozycje:
- Joga: Łączy aktywność fizyczną z uważnością
- Spacery w naturze: Spędzaj czas na świeżym powietrzu
- Czytanie: Książki, magazyny, poezja
- Kąpiel lub ciepły prysznic: Z uspokajającymi zapachami
- Słuchanie muzyki: Ulubione utwory lub instrumentalne
- Aromaterapia: Olejki eteryczne lub świece
- Ciepła herbata: Ziołowe napary
- Delikatne rozciąganie: Rozluźnianie mięśni
- Odłączenie od ekranów: Przerwa od urządzeń cyfrowych
- Relaksacja mięśni: Techniki rozluźniające
7. Wyznaczaj cele i plany
Kluczowe kroki w planowaniu dbania o siebie:
- Określ priorytety: Zastanów się nad aspektami wymagającymi uwagi
- Ustal cele SMART: Konkretne, Mierzalne, Osiągalne, Istotne, Terminowe
- Rozbij cele na mniejsze: Łatwiejsze do realizacji etapy
- Stwórz plan: Uwzględnij codzienne, tygodniowe i miesięczne działania
- Zaplanuj czas: Traktuj czas na dbanie o siebie jako priorytet
- Znajdź wsparcie: Podziel się celami z bliskimi
- Bądź elastyczny: Dostosowuj plan do zmieniających się okoliczności
8. Szukaj profesjonalnej pomocy
Kiedy warto szukać wsparcia:
- Problemy ze zdrowiem psychicznym: Depresja, lęk, zaburzenia dwubiegunowe
- Trauma i PTSD: Po traumatycznych wydarzeniach
- Uzależnienia: Wsparcie specjalistów i grup
- Problemy w relacjach: Terapia par lub indywidualna
- Żałoba i strata: Wsparcie w trudnych momentach
- Zarządzanie stresem: Techniki radzenia sobie
- Zmiany życiowe: Pomoc w adaptacji
- Rozwój osobisty: Wsparcie w samodoskonaleniu
Podsumowanie
Dbanie o siebie nie jest egoizmem – to inwestycja w długoterminowe szczęście i stabilność psychiczną. Poprzez praktykowanie uważności, utrzymywanie rutyny snu, rozwijanie kreatywności, aktywność fizyczną, zdrowe odżywianie i budowanie relacji, możemy stworzyć pełniejsze i bardziej satysfakcjonujące życie.
Zacznij już dziś. Wybierz dbanie o siebie jako rutynę i obserwuj, jak poprawią twoje życie. Twoje zdrowie psychiczne jest tego warte, a ty jesteś wart / warta tego wysiłku.