12 naturalnych źródeł potasu

7 września 2020

Odczuwasz nerwowość i ciągłe zmęczenie? Masz uczucie mrowienia w kończynach? Zmagasz się z obrzękiem rąk i nóg, skurczami mięśni czy nieregularnym biciem serca? Przyczyną może być obniżony poziom potasu. Sprawdź, jakie produkty warto włączyć do swojej diety, by uzupełnić niedobór tego pierwiastka.

Potas jest niezbędny dla prawidłowej pracy ludzkiego organizmu, m.in. reguluje gospodarkę wodno-elektrolitową, wpływa na pracę nerek, serca, mózgu, mięśni czy układu nerwowego, bierze udział w dostarczaniu komórkom składników odżywczych i oczyszczaniu organizmu ze zbędnych produktów przemiany materii. Zarówno jego niedobór, jak i nadmiar może być niebezpieczny dla zdrowia.

Najczęstsze przyczyny niedoboru potasu to: odwodnienie organizmu (może być wywołane m.in. biegunką lub wymiotami), stosowanie leków przeczyszczających lub moczopędnych, zaburzenia gospodarki hormonalnej, choroby nerek, cukrzyca, nadmierna potliwość, spożywanie dużej ilości kawy i innych napojów, zawierających kofeinę.

Niedobór potasu możemy uzupełnić, zażywając odpowiednie suplementy, ale też dbając o zróżnicowaną dietę. Jakie produkty warto włączyć do codziennego menu?

Suszone owoce
Morele, śliwki, figi, daktyle, a może rodzynki? Nieważne, po które sięgasz najczęściej – wszystkie zawierają potas, choć w różnych ilościach.
Norma dziennego zapotrzebowania dorosłego człowieka na potas to 4700 mg, tymczasem już 100 g suszonych moreli zawiera ok. 1666 mg tego pierwiastka, a 100 g suszonych fig – 938 mg.
Oprócz tego, suszone owoce są źródłem witamin i błonnika. Stanowią zdrową alternatywę dla przekąsek typu słodkie ciastka czy batoniki, warto więc zadbać o to, by na stałe zagościły w naszym codziennym jadłospisie.

Soja
Cennym źródłem potasu jest soja, w 100 g dojrzałych ziaren znajduje się ok. 1800 mg tego pierwiastka. Chętnie sięgają po nią osoby, które wyeliminowały ze swojej diety mięso, ponieważ soja zawiera białko podobne do białka zwierzęcego, ale też: fosfor, żelazo, magnez, wapń oraz witaminy z grupy B.
Wegetarianizm jest coraz popularniejszym wyborem żywieniowym, dzięki czemu w książkach kucharskich oraz Internecie można znaleźć mnóstwo przepisów na smaczne dania z wykorzystaniem soi, a te są mogą być świetnym sposobem na urozmaicenie domowego menu.

Kakao
Nie tylko dobrze smakuje, ale zawiera bogactwo witamin i minerałów, m. in. witamy z grupy B, witaminę K oraz E, wapń, fosfor, żelazo, magnez, sód, cynk, a także potas, którego w 100 g kakao (proszku, 16% tłuszczu) jest ok. 1900 mg.
Może więc kubek gorącego kakao przed snem?

Awokado
Owoc określany mianem „witaminowej bomby”. Zawiera witaminy: A, E, C, K, witaminy z grupy B, wapń, żelazo, magnez, fosfor, sód, cynk oraz potas. W 100 g awokado znajduje się ok. 485 mg potasuAwokado jest też źródłem kwasów tłuszczowych: omega-3, omega-6 i omega-9 oraz luteiny, korzystnie wpływającej na wzrok, pamięć i kondycję skóry. Znakomicie sprawdzi się w kuchni, jako składnik sałatek czy sosów.

Szpinak
Ponoć dzieci za nim nie przepadają, a szkoda, bo podobnie jak awokado, szpinak to niezwykle cenne źródło witamin i minerałów. W 100 g szpinaku jest ok. 560 mg potasu, ale też kwas foliowy, witaminy: B6, C, E, K, wapń, magnez, sód, fosfor, żelazo czy cynk.
Polecany jest szczególnie osobom z nadciśnieniem (potas obniża ciśnienie), kobietom w ciąży (kwas foliowy zapobiega rozwojowi wad płodu) oraz osobom odchudzającym się (jedzenie szpinaku przyspiesza metabolizm).

Banany
W 100 g bananów znajduje się ok. 360 mg potasu, ale to nie jedyny powód, dla którego warto po nie sięgnąć. Banany zawierają m.in. witaminy z grupy B, witaminę: A, C, E, K, magnez czy fosfor. Znakomite w roli przekąski, składnika sałatek, ciast i deserów.

Pomidory
Zarówno w swojej naturalnej postaci, jak i w postaci soku, pomidory polecane są jako element diety pomagającej uzupełnić niedobory potasu. W 100 g czerwonych, surowych pomidorów znajduje się ok. 240 mg tego pierwiastka, a także m.in. witaminy: A, C, K, fosfor, magnez, wapń, mangan, miedź czy kobalt.
Szczęśliwi posiadacze ogrodów lub balkonów mogą samodzielnie uprawiać pomidory – te „bez chemii” smakują wybornie.

Pistacje
Kolejne, smaczne i zdrowe źródło potasu – w 100 g pistacji jest go 1025 – 1090 mg. Ponadto orzechy pistacjowe zawierają m.in. luteinę, błonnik, antyoksydanty, wapń, fosfor, witaminy z grupy B czy witaminę C.
W kuchni wykorzystywane jako przekąska, składnik sałatek, ciast, deserów, ale też sosów i potraw mięsnych.

Nasiona słonecznika i pestki dyni
W 100 g nasion słonecznika jest 645 – 790 mg potasu, w takiej samej ilości pestek dyni – ok. 810 mg. Spożywanie pestek słonecznika i dyni może ponadto wpływać na obniżenie poziomu złego cholesterolu, polecane są zwłaszcza mężczyznom – na potencję.

Mięso z indyka
Jeśli ktoś nie wyobraża sobie diety bezmięsnej, a jednocześnie boryka się z niedoborem potasu, powinien sięgnąć po… indyka. W 100 g mięsa z piersi indyka (bez skóry) znajduje się ok. 460 mg tego pierwiastka.

Brokuły
Witaminy: A i C, kwas foliowy, luteina, wapń, chrom – to jedynie część witamin, minerałów i związków organicznych, zawartych w brokułach, a niezbędnych do prawidłowej pracy ludzkiego organizmu. Szczególnie dużo potasu zawierają brokuły – w 100 g znajdziemy go ok. 295 mg.
Ich spożycie zaleca się osobom z nadciśnieniem tętniczym, cukrzycą czy anemią.

Czarne porzeczki
Drobne, ciemne owoce doskonale znane polskim gospodyniom jako składnik ciast, deserów, dań mięsnych i konfitur. Owoce i liście czarnej porzeczki wykorzystywano także w medycynie ludowej np. w leczeniu układu moczowego, obrzękach, nieżycie żołądka czy stanach zapalnych jamy ustnej.
W 100 g czarnych porzeczek jest ok. 335 mg potasu. Ponadto owoce te są bogate m.in. w witaminę C, A oraz antyoksydanty.

     CZY WIESZ, ŻE…?
Nieodpowiednia dieta, zawierająca dużo kawy, alkoholu czy soli wzmaga wydalanie potasu z organizmu.

Ostatnio polecane artykuły

6 zdrowych przekąsek dla Twojego mózgu

6 zdrowych przekąsek dla Twojego mózgu

Ważny projekt w pracy? Sesja egzaminacyjna? Twój mózg potrzebuje wsparcia? Zamiast napojów energetycznych, hektolitrów kawy i tony słodyczy, zadbaj o to, by mieć pod ręką smaczne...